DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – übersetzt so viel wie „Diättipps zur Senkung des Blutdrucks“. Die Dash Diät wurde in erster Linie nicht zur Reduzierung von Gewicht entwickelt, sondern für Bluthochdruckpatienten. Allerdings haben Studien nachgewiesen, dass nicht nur der Blutdruck mittels der Dash Diät gesenkt wird, sondern auch das Gewicht. In der Regel hängen ein erhöhter Blutdruck und Übergewicht zusammen. Allein in Deutschland leiden rund 35 Millionen Menschen an Bluthochdruck, wovon viele davon noch nicht einmal Kenntnis haben. Um die Risikofaktoren wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, sollte ein bestehender Bluthochdruck auf jeden Fall behandelt werden.
Allgemeine Informationen zur Dash Diät
Erstmalig wurde die Dash Diät im Jahr 2003 auf dem amerikanischen Hypertonikerkongress, wo die Wissenschaftler drei verschiedene Ernährungskonzepte miteinander verglichen. Dabei haben sie beobachtet, bei welchen Konzept sich innerhalb von acht Wochen der Blutdruck positiv bei 400 Patienten veränderte.
Bei dieser Beobachtungsstudie zeigte sich, dass die Gruppe welche komplett auf Salz verzichtete und nicht mehr als 300 Gramm Gewürze am Tag aufnahm, profitierte. Des Weiteren setzten diese Personen auch vermehrt auf frisches grünes Obst und Gemüse sowie auf fettarme Milch – und Vollkornprodukte. Der Blutdruck dieser „Testpersonen“ sank um 11,4 Punkte im ersten systolischen Wert und um 5,5 Punkte bei dem hinteren diastolischen Wert. Erstaunlich allerdings war, dass sich die Blutwerte verbesserten, auch wenn die Probanden keinen zusätzlichen Sport trieben oder eine andere Umstellung vornahmen. Die Dash Diät war „geboren“ und sie wurde sogar 2013 zur gesündesten Diät Amerikas gewählt.
Diese Lebensmittel sind geeignete Dash Diät Lebensmittel
- Frisches und gekochtes Gemüse – hier vor allem Bohnen und Hülsenfrüchte
- Fisch und Meeresfrüchte – vor allem Schollen und Dorsch (sollte allerdings in Maßen genossen werden)
- Fettarmes Fleisch – Geflügel oder Kalbfleisch (auch hier gilt nur in Maßen)
- Obstsäfte, Obstsalate und frisches Obst
- Getrocknetes Obst
- Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln
- Nüsse
Was kommt auf den Tisch bei der Dash Diät?
Bringen wir es auf den Punkt, der Speiseplan besteht aus vielen gesunden und nahrhaften Lebensmitteln – wie bereits angemerkt – wobei vollwertige Getreidesorten und eiweißreiche Lebensmittel ebenso eine Rolle spielen wie fettreduzierte Milchprodukte. Bei der Zubereitung in der Pfanne sollte nur zu pflanzlichen Ölen gegriffen werden, wie beispielsweise Olivenöl oder auch Nussöl, denn diese enthalten Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fette, die Blutdruck senkend wirken.
Pro Tag wird eine Kalorienzufuhr von rund 2.000 kcal bei der Dash Diät empfohlen, und wenn konkret Gewicht reduziert werden soll, dann ist eine Energiezufuhr von 1.500 kcal ausreichend. Des Weiteren sollte das Kochsalz durch andere Gewürze ersetzt werden und ein selbstständiger Verzicht auf Süßes, Fertigprodukte, Alkohol und Zigaretten ist empfehlenswert – sofern darauf verzichtet werden kann.
So funktioniert die Dash Diät
Die Ernährung der Dash Diät ist nicht kompliziert und es bedarf auch keiner großen Vorbereitung, sofern man sich daran hält, dass zu jeder Mahlzeit zwei Portionen Obst oder Gemüse Pflicht sind. (1 Portion = 1 Handvoll). Zudem sollten die Sorten auch stetig gewechselt werden, dabei ist es egal ob sie roh, gekocht, gedünstete, püriert, als Suppe oder als Kompott auf dem Tisch landen. Die Weißmehlprodukte sollten auf jeden Fall durch die entsprechenden Vollkornprodukte ersetzt werden. Auch sollte jeden Tag auch Vollkornbrot oder Müsli auf dem Ernährungsplan stehen, denn Ballaststoffe sind ein guter Blutdrucksenker.
Bei dem Kochen in der Dash Diät sollte sparsam mit Fett umgegangen werden und vor allem die gesättigten Fettsäuren, die in Milchprodukten und Fleisch enthalten sind, gelten als ungünstig. Bei der Dash Diät sollte eher auf magere Fleischsorten und fettarme Milchprodukte gesetzt werden und Fisch und fettarmes Geflügel kann ruhig öfter auf dem Speiseplan stehen. Des Weiteren sollten drei Tage in der Woche kein Fleisch gegessen werden.
Ein weiterer Bestandteil der Dash Diät ist der Verzicht auf Kochsalz und das bedeutet auch Verzicht auf Fertigprodukte und Konserven, denn diese enthalten in der Regel viel Salz. Selbst Wurst und salzige Snacks sollten nicht mehr auf dem Speiseplan stehen oder zumindest selten. Zudem sollte man sich die Angewohnheit des „Nachsalzens“ abgewöhnen, sondern um „nachzuwürzen“ sollten Gewürze und Kräuter genutzt werden. Ebenfalls sollten zuckersüße Speisen vermieden werden, denn sie enthalten viele Kalorien und erhöhen das Risiko für Übergewicht.
Die Dash Diät – bei diesen Lebensmitteln darf zugegriffen werden
Allerdings gibt es auch Lebensmittel in der Dash Diät, die ohne Reue genossen werden dürfen, wie beispielsweise Kakao und dunkle Schokolade, wobei hier ein hoher Kakaoanteil von über 70% bestehen muss und die Sorte zuckerarm sein sollte. Selbst Hülsenfrüchte, wie Soja, Linsen, Bohnen und Rote Beete sind erlaubt und das reichlich, denn sie alle verfügen über einen Blutdruck senkenden Effekt.
Sport hilft, die Werte zu regulieren
Damit die Dash Diät greift, der Blutdruck sich noch weiter senkt und die Werte reguliert werden, ist es ratsam, neben einer Ernährungsumstellung auch Bewegung in sein Leben einzubauen. Vier Mal wöchentlich rund 30 bis 40 Minuten Ausdauersport/Cardiotraining sind durchaus ausreichend. Geeignet ist vor allem Jogging, Schwimmen, Ergometertraining oder Nordic Walking.
Die Dash Diät im Check
Die Dash Diät ist nicht nur eine sehr gesunde Ernährung, die auf vielen frischen Zutaten basiert, sondern sie ist auch sehr ausgewogen und davon profitieren nicht nur Bluthochdruckpatienten, sondern auch denjenigen die Gewicht reduzieren möchten, sofern die Kalorienzufuhr reduziert wird.
Ein letzter Tipp zur Dash Diät
Am Anfang wird es schwerfallen der Dash Diät zu folgen, denn in den ersten Tagen kann es dazu kommen, dass man sich müde und schlapp fühlt. Das ist die Folge davon, dass der Körper nicht mehr mit den gewohnten Energielieferanten versorgt wird. Daher sollte man sich in dieser Phase ein wenig mehr Ruhe gönnen und vor allem viel Schlaf.
